ダイエットをより効果的にする運動とは?運動だけでやせられるの?

 

 

 

こんにちは!
Healthy and… ヘルシーアンド
店長の山本です。

 

ダイエットに運動は欠かせません。効果的に痩せるためには、運動効果を理解することが大切です。

運動には有酸素運動と、無酸素運動の2つの種類があります。それぞれに効果を知れば、より効果的にダイエットが可能になります。

 

 

・運動の種類~有酸素運動・無酸素運動~

ダイエットにはトレーニングが欠かせません。

有酸素運動(エアロビック・エクササイズ)と、無酸素運動(アネロビクス)の違いを知っておくと、効果が得やすくなります。
エアロビック・エクササイズとは、酸素をエネルギーとして筋肉を動かすエクササイズです。

脂肪を燃焼させるため、減量効果が高いことで知られています。

ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなど、筋肉に軽度から中程度の負荷をかけながら、比較的長時間行うのが特徴です。
アネロビクスは酸素を使わずに筋肉を動かすエクササイズで、筋肉を効果的に鍛えることができます。

筋トレや短距離走などが代表的なものです。脂肪を燃やす効果は少ないのですが、筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やすことができます。
基礎代謝とは、体を動かしていないときでも消費するエネルギーのことです。

消費カロリーを増やすので、痩せるためには基礎代謝量を上げることが不可欠と言われています。

 

・運動だけでダイエットはできる?

トレーニングをしているから、食事はそれほど減らさなくても大丈夫…と思っている方がいるかもしれませんね。

でも、残念ながら、トレーニングだけでは痩せることは難しいのです。

ダイエッターは特に、脂肪燃焼効果の高いエアロビック・エクササイズに頼りがちです。確かに、脂肪を燃やすので痩せるには効果的です。
しかし、一度のトレーニングで消費されるカロリーは、それほど多くはありません。

例えば、体重60kgの人が30分のジョギングをした場合、消費カロリーは約260kcalです。

お茶碗1杯(150g)のご飯が234kcalですから、頑張って走っても、減量効果はあまり期待できないのです。
だったら、もっと長い時間走ればいいんじゃない?と思われるかも知れません。

でも、エアロビック・エクササイズを1時間以上続けるのは逆効果なのです。

長時間続けると、体がストレスを感じ、防御機能が働くからです。体はストレスから自分を守るために、「コルチゾール」というホルモンの分泌量を増やします。

このホルモンには、脳に糖分を行き渡らせようとする働きがあります。
その結果、自分で食欲をコントロールできなくなる、少量の糖分でも体にしっかりと吸収されるなどの症状が起こり、太りやすくなるのです。

ジョギングやウォーキングなどのエアロビック・エクササイズは、1時間以内にとどめておきましょう。

また、これだけでは筋肉が鍛えられないので、基礎代謝量を増やすために、筋トレと併せて行うことをおすすめします。

 

・ダイエットには必須!食事のカロリー&糖質コントロール

美しく痩せるためにはトレーニングは不可欠です。しかし、消費カロリーの面から見ると、トレーニングだけでは不十分です。

食事制限も同時に行うことで、効果的に痩せることができます。
だからといって「極力食べない」といった方法では、栄養失調になってしまいます。必要カロリー以上に食べないこと。

その上で、肥満へとつながる血糖値上昇を防ぐために、糖質を控えましょう。

つまり食事のカロリー&糖質コントロールが食事制限の基本なのです。
そして、気をつけたいのがタンパク質不足です。意識してタンパク質を取らないと、基礎代謝が衰えてしまい、痩せません。

週に4~5日程度の軽いトレーニングをしている場合、1日に必要なタンパク質は、体重1kg当たり0.8~1.1gと言われています。

体重60kgなら、48~66gは摂取しないと、タンパク質不足になってしまうのです。

 

・生活習慣を変えることでさらにダイエットを効果的に!

過酷なトレーニングや食事制限は、脳や体に負担をかけるので、ストレスがたまります。

ストレスの反動で、食欲を自分をコントロールできなくなり、太りやすくなるので注意しましょう。

ハードな減量をしなくても、日常の習慣を変えるだけで、無理なく効果的に痩せることができます。

減量のストレスから体を守るためには、充分な睡眠が何よりも大切です。

ぐっすり眠ることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが活性化され、ストレスによるドカ食いや食べ過ぎを防げます。さらに、痩せるホルモンでもある「成長ホルモン」の分泌も、寝ている間に活発になります。

痩せるためには、ぐっすりと眠ることが必要なのです。

 

・ダイエット効果を高める運動メニューは?

エアロビック・エクササイズでは、ウォーキングが手軽です。
20分歩いたら5分間休んで、さらに20分歩く、1セット20分を2セット行うのがおすすめです。

外に出るのがおっくうという方は、踏み台昇降も効果があります。自宅やマンションの共有階段を利用し、10分1セットとして、3セット繰り返しましょう。
アネロビクスも重要なトレーニングです。ヒップや太ももといった、筋肉量の大きな部分を鍛えるのに効果的です。

スクワットに、腕立て伏せと腹筋を加えるのが基本です。自宅でできますから習慣化させましょう。

 

・まとめ

ダイエットにはトレーニングが欠かせません。

エアロビック・エクササイズで脂肪を燃焼させ、アネロビクスで筋肉を鍛えて基礎代謝を高めましょう。
しかし、それだけでは効果的に痩せるのは困難です。栄養バランスの取れたメニューを心がけ、通常よりもタンパク質を意識的に摂取することが重要です。

そして睡眠もしっかりととりましょう。

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